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鶏ささみハンバーグの作り方

鶏ささみハンバーグ

基本のハンバーグは合いびき肉(豚が7割、牛が3割)を使いますが、カロリーが高いので高タンパク質で低カロリーの鶏ささみに、パン粉の代わりに高野豆腐を使いました。

鶏ささみハンバーグ

材料 2人分

鶏ささみ  200g   210
玉ねぎ 1個  187g 69
高野豆腐 1個  16g 85
椎茸 30g 5
マヨネーズ
70%off 
15g 32
少々 0
胡椒 少々 0
オリーブオイル 10g 92

総カロリー (2人分):493kcal
1人分=246.5kcal

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鶏ささみハンバーグの作り方

高野豆腐は水に浸け、柔らかくしておきます。
玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器にいれ、サランラップを被せて電子レンジ (500W)で3分くらい加熱し、冷ましておきます。
鶏ささみは筋を取り除き、適当な大きさに切ってから、フードプロセッサーでミンチにします。
柔らかくなった高野豆腐は、しっかり絞って水気を切ります。そのあとフードプロセッサーでみじん切りにします。
椎茸は石づきを取り、みじん切りにします。ボールに材料を全部入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたら4等分にして、両手でキャッチボールしながら空気を抜いて、形を整えます。
肉は焼くと縮んで真ん中が膨らむので、真ん中を窪ませて成型します。
オリーブオイルを引いたフライパンに入れ、焼きます。ハンバーグを取り出した後、フライパンに醤油を少し加え肉汁と合わせてタレにしました。

完成

鶏ささみハンバーグの完成です。

合いびき肉(豚が7割、牛が3割)、パン粉(25g)、マヨネーズ・椎茸無しで作った場合=総カロリー (2人分):698kcal
1人分=349kcal

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