鶏ささみハンバーグ
基本のハンバーグは合いびき肉(豚が7割、牛が3割)を使いますが、カロリーが高いので高タンパク質で低カロリーの鶏ささみに、パン粉の代わりに高野豆腐を使いました。
総カロリー (2人分):493kcal
1人分=246.5kcal
【関連リンク】
・ダイエットレシピ
・鶏肉のレシピ
・玉ネギのレシピ
・椎茸のレシピ
基本のハンバーグは合いびき肉(豚が7割、牛が3割)を使いますが、カロリーが高いので高タンパク質で低カロリーの鶏ささみに、パン粉の代わりに高野豆腐を使いました。
材料 2人分
鶏ささみ | 200g | 210 |
玉ねぎ 1個 | 187g | 69 |
高野豆腐 1個 | 16g | 85 |
椎茸 | 30g | 5 |
マヨネーズ 70%off |
15g | 32 |
塩 | 少々 | 0 |
胡椒 | 少々 | 0 |
オリーブオイル | 10g | 92 |
総カロリー (2人分):493kcal
1人分=246.5kcal
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鶏ささみハンバーグの作り方
高野豆腐は水に浸け、柔らかくしておきます。 |
玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器にいれ、サランラップを被せて電子レンジ (500W)で3分くらい加熱し、冷ましておきます。 |
鶏ささみは筋を取り除き、適当な大きさに切ってから、フードプロセッサーでミンチにします。 |
柔らかくなった高野豆腐は、しっかり絞って水気を切ります。そのあとフードプロセッサーでみじん切りにします。 |
椎茸は石づきを取り、みじん切りにします。ボールに材料を全部入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせます。 |
混ぜ合わせたら4等分にして、両手でキャッチボールしながら空気を抜いて、形を整えます。 肉は焼くと縮んで真ん中が膨らむので、真ん中を窪ませて成型します。 |
オリーブオイルを引いたフライパンに入れ、焼きます。ハンバーグを取り出した後、フライパンに醤油を少し加え肉汁と合わせてタレにしました。 |
完成
鶏ささみハンバーグの完成です。 合いびき肉(豚が7割、牛が3割)、パン粉(25g)、マヨネーズ・椎茸無しで作った場合=総カロリー (2人分):698kcal 1人分=349kcal |