カロリー
よく使われる油を小さじ1、大さじ1での重さとカロリーを比較してみました。
| 品名 | 小さじ/kcal | 大さじ/kcal |
|---|---|---|
| サラダ油 | 4g / 37 | 12g / 111 |
| オリーブオイル | 4g / 37 | 12g / 111 |
| ごま油 | 4g / 37 | 12g / 111 |
| ラード | 4g / 38 | 12g / 113 |
| ショートニング | 4g / 37 | 12g / 111 |
| マーガリン | 4g / 30 | 12g / 89 |
| バター | 4g / 30 | 12g / 89 |
その他、米ぬか油、大豆油、とうもろこし油、菜種油)、パーム油、綿実油、やし油、落花生油などがありますが、こちらはサラダ油と同じです。この事から油は種類に関係無くカロリーは同じと言う事になります。
油の種類
脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸には、パルミチン酸やステアリン酸などの種類があります。牛肉やバターなどの動物性油脂に含まれます。この飽和脂肪酸を多く含む油脂は、常温（20℃位）で固まりやすく、摂りすぎると動脈硬化などの要因になります。
不飽和脂肪酸は、温度が低くても透明でサラサラな状態を保てる物で、大体の植物油が該当します。
| 脂肪酸 | 分類 | 脂肪酸名 | 多く含まれる油 | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | パルミチン酸 ステアリン酸など |
動物性油脂 | |||
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和 脂肪酸 |
オメガ9系(n-9系) 脂肪酸 |
オレイン酸など | オリーブ油 | |
| 多価不飽和 脂肪酸 |
オメガ6系(n-6系) 脂肪酸 |
リノール酸など | 一般の 植物油 |
||
| オメガ3系 (n-3系)脂肪酸 |
DHA、EPA αリノレン酸など |
魚油 亜麻仁油 |
|||
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
一価不飽和脂肪酸は、水素原子のペアがひとつ失われている形の脂肪酸です。オリーブオイルやサフラワー油に多く含まれています。(常温では液体)
一価不飽和脂肪酸は、人間が体内で作り出すことができる物質で、主にエネルギー源に使われているため、多く摂取する必要は無いようです。
n-9系脂肪酸
n-9系脂肪酸のほとんどはオレイン酸です。オレイン酸は、オリーブオイルやナッツ類に多く含まれています。
多価不飽和脂肪酸は、水素原子のペアが2つ以上失われている形の脂肪酸です。大豆油、ひまわり油などに多く含まれています。(常温では柔らかい状態)
多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸があります。
n-6系脂肪酸
n-6系脂肪酸のほとんどはリノール酸です。リノール酸は、大豆油、コーン油、サフラワー油などに多く含まれています。
n-3系脂肪酸
EPA、DHA 、αリノレン酸が、オメガ3系に分類されます。
・EPA＝エイコサペンタエン酸 (カンパチ、マグロ、タチウオなど)：血液をさらさらにして血栓や梗塞を防止する働きがあるとされています。
・DHA＝ドコサヘキサエン酸(イワシやサバなど)：脳と心を健やかに保つ健脳作用と、脳の老化を防ぐ効果があると言われてます。
・αリノレン酸(エゴマ、キャノーラなど)
不飽和脂肪酸の特徴
| オレイン酸 | 動脈硬化を促進させる悪玉LDLコレステロールを減らし、善玉LDLコレステロールを増やす。 |
|---|---|
| 酸化しにくく、また中性脂肪をつきにくくする効果がある。 | |
| 抗酸化性の強いビタミンEを含んでいる。 | |
| 人の皮脂に最も多く含まれる成分で、保湿力が高くい。 | |
| リノール酸 | 体の中で生成不可能な必須脂肪酸の一つです。 |
| コレステロール値や血圧を下げたり、体の各組織を正常にする効果があります。 | |
| 肌の保湿、抗炎症作用、老化防止作用など、スキンケアに効果がある。 | |
| 過剰な摂取は、体に良くないので注意が必要です。 | |
| αリノレン酸 | 体の中で生成不可能な必須脂肪酸の一つです。 |
| 過剰に摂取したリノール酸の悪影響を抑え、ガンやアレルギーを予防する効果がある。 | |
| 体内に取り入れられると、ＥＰＡ、ＤＨＡへと代謝される。 |
以上のことから、油はどの油を使ってもカロリーが同じだから、体に良さそうで手軽に買えたり、摂取出来るのはオリーブオイルなのかな？と言う事に気が付きました。料理によって油を選びますが、なるべくオリーブオイルを使うようにしようと思いました。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルを細かく分類すると8種類のオリーブオイルがありますが、日本で売られているのは、エクストラバージンオイル、バージンオイル、ピュア・オリーブオイルの3種類になります。
| オリーブオイル | バージンオリーブオイル | エクストラバージンオリーブオイル |
|---|---|---|
| ファインバージンオリーブオイル オーディナリーバージンオリーブオイル |
||
| ランパンテバージンオリーブオイル | ||
| 精製オリーブオイル | 精製オリーブオイル | |
| 精製オリーブポマースオイル | ||
| オリーブオイル | ピュアオリーブオイル | |
| オリーブポマースオイル |
【エクストラバージンオイル】：風味・香りともに良く、酸度が0.8％以下のもの。最高品質のオリーブオイルです。
【バージンオイル】：風味・香りともに良く、酸度が2％以下のもの。
【ピュア・オリーブオイル】：精製オリーブオイルにバージンをブレンドしたもので、酸度1％以下のもの。
揚げ物
ダイエットでの極端な油抜きは、皮膚の潤いが無くなったり、体に必要なコレステロールが不足して、血管などがもろくなりやすいようです。なので適度な油の摂取が必要になります。それに、やっぱりダイエットをしていても揚げ物は食べたくなります。そこで、いくらかでも過剰になりやすい油をカットするための工夫？を調べてみました。
1.なるべくオリーブオイルを使おう！
先に書いたように、オリーブオイルは油の種類の中では体にいいとされています。また、オリーブオイルは、他の油に比べて揚げ物に使った場合、あまり吸収しないという特性もあるようです。また、熱を通しやすいので素早く揚がるので、油っぽくなりずらいようです。
2.ブレンドしよう！
オリーブオイルが他の油より優れているといっても、普通のサラダ油より値段が高いですよね。主婦としてはそこも譲れません。なので、サラダ油とブレンドして使うと割合安く使うことが出来ます。ブレンドの比率はお好みで決めてください。
3.リサイクルをしよう！
古くなった油は油切れが悪くなって、油の吸収率を普段1～2％もアップさせます。なので古くなる前に、キチンと濾して炒め油として使った方がいいです。我が家はあまり揚げ物をしないので、揚げ物に使った油はすぐに濾して、炒め用に回しています。炒め用の油が無くなりそうになったら、揚げ物をする？みたいな感じで料理しています。
4.油の吸収率
材料によって吸収率は変わってきますが、おおよその目安として、素揚げ＝1～2％、唐揚げ＝6～8％、天ぷら＝15～25％、フライ＝10～20％といされているようです。
100カロリーの食材を素揚げにした場合、101～102カロリー、フライなら120カロリーになるということになります。
5.フライは細目の乾燥パン粉がいいかも？
パン粉は生パン粉より乾燥パン粉を使った方がいいです。生パン粉は乾燥パン粉に比べて水分が多いため、油を多く吸収しやすいからです。生パン粉の水分量は35～38％くらいだとされています。乾燥パン粉は生パン粉の1/3程度で14％以下とされています。と言うことは、摂取する油も1/3に抑えることが出来ると言うことです。また、乾燥パン粉には粗めと細めがありますが、粗めより細めの方が油の吸収率が低いと言われています。