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特集　ダイエットのレシピ

ダイエットにお勧めな低カロリーで高たんぱく質のレシピ一覧です。レシピのカロリー表示は1人前で記載していますが、材料は2人分の分量で作っています。

目次

きのこダイエット

夜きのこダイエット

100kcal以下

200kcal以下

300kcal以下

400kcal以下

500kcal以下

女性の一日あたり摂取量

下記の表は、一日あたりのエネルギー摂取量とたんぱく質を「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、抜粋しました。
推定エネルギー必要量：エネルギー出納がゼロになる確率が最も高くなると推定される、習慣的な一日あたりのエネルギー摂取量です。
推奨量：日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97～98%が、必要量を満たすと推定される摂取量のことです。
年齢 推定エネルギー
　必要量(kcal/日)		 たんぱく質
　推奨量(g/日)
　1～2(歳) 900 20
　3～5(歳) 1,250 25
　6～7(歳) 1,450 30
　8～9(歳) 1,700 40
　10～11(歳) 2,100 45
　12～14(歳) 2,400 55
　15～17(歳) 2,300 55
　18～29(歳) 2,000 50
　30～49(歳) 2,050 50
　50～64(歳) 1,950 50
　65～74(歳) 1,850 50
　75以上(歳) 1,650 50

男性の一日あたり摂取量

年齢 推定エネルギー
　必要量(kcal/日)		 たんぱく質
　推奨量(g/日)
　1～2(歳) 950 20
　3～5(歳) 1,300 25
　6～7(歳) 1,550 30
　8～9(歳) 1,850 40
　10～11(歳) 2,250 45
　12～14(歳) 2,600 60
　15～17(歳) 2,800 65
　18～29(歳) 2,650 65
　30～49(歳) 2,700 65
　50～64(歳) 2,600 65
　65～74(歳) 2,400 60
　75以上(歳) 2,100 60

たんぱく質を多く含む食品　(100gに含まれる含有量)　水分が40%以上の食品

食品名 たんぱく質量 (g) エネルギー (kcal)
しらす干し(半乾燥) / (微乾燥品) 40.5 / 23.1 206 / 113
いわし(丸干) / (焼) 32.8 / 25.8 193 / 244
いくら 32.6 272
すじこ 30.5 282
牛肉(腱) 28.3 155
たらこ(焼) / (生) 28.3 / 24.0 170 / 140
あじ(焼) / (生) / (干物/焼) 27.5 / 20.7 / 24.6 164 / 121 / 220
はまぐりの佃煮 27.0 225
あゆ(天然/焼) / (養殖/焼) 26.6 / 22.6 177 / 241
本まぐろ/赤身 26.4 125
キャビア 26.2 263
まぐろ(びんなが) / (きはだ) 26.0 / 24.3 117 / 106
かつお(春) / (秋) 25.8 / 25.0 114 / 165
スモークサーモン 25.7 161
生ハム(長期熟成) / (促成) 25.7 / 24.0 268 / 247
さんま(焼き) / (生) / (開き) 24.9 / 18.5 / 19.3 299 / 310 / 261
牛肉(ミノ) 24.5 182
イカ(焼) / (生) 24.1 / 18.1 117 / 88
くじら(赤肉) 24.1 106
鴨 23.6 128
かます(焼) 23.3 145
かじき（マカジキ） / (メカジキ) 23.1 / 18.3 115 / 141
鯛(焼) / (生) 23.1 / 21.7 226 / 194
鶏ささみ / (胸皮なし) / (もも皮なし) 23.0 / 22.3 / 18.8 105 / 108 / 116
うなぎ(かば焼) 23.0 293
豚ヒレ肉 22.8 115

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