ダイエットにお勧めな低カロリーで高たんぱく質のレシピ一覧です。レシピのカロリー表示は1人前で記載していますが、材料は2人分の分量で作っています。
目次
きのこダイエット
100kcal以下
200kcal以下
102kcalお浸し
105kcalエリンギバター炒め
112kcalきのこの金平
115kcalオイスター炒め
120kcal鶏つくね(1本)
121kcal舞茸の中華和え
124kcalメンマ風
139kcal舞茸の佃煮
143kcal四川風炒め
145kcalエリンギ明太子和え
149kcalなめこバター炒め
160kcal高野豆腐の含め煮
160kcal炒め浸し・焼き浸し
167kcal卵とじ
168kcalあんかけ茶碗蒸し
172kcalラー油チーズ焼き
175kcalエリンギ甘味噌
176kcalきのこのパン粉焼き
182kcalエノキ焼き
182kcal舞茸の煮物
188kcal舞茸の甘味噌炒め
190kcalチリソース炒め
300kcal以下
211kcalカレー炒め
215kcalエリンギアラビアータ
224kcalエリンギの炒め煮
225kcalマーボー
231kcalなめたけ
238kcalエリンギの生姜焼き
240kcalレバーめんつゆ漬け
246kcal鶏ささみハンバーグ
292kcalアジの蒲焼
294kcalささみ焼き鳥 (3本)<
344kcalニラチヂミ
349kcal野菜餃子 (6個)
382kcalきのこ春巻き
400kcal以下
500kcal以下
女性の一日あたり摂取量
下記の表は、一日あたりのエネルギー摂取量とたんぱく質を「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より、抜粋しました。
推定エネルギー必要量:エネルギー出納がゼロになる確率が最も高くなると推定される、習慣的な一日あたりのエネルギー摂取量です。
推奨量:日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97~98%が、必要量を満たすと推定される摂取量のことです。
推定エネルギー必要量:エネルギー出納がゼロになる確率が最も高くなると推定される、習慣的な一日あたりのエネルギー摂取量です。
推奨量:日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97~98%が、必要量を満たすと推定される摂取量のことです。
年齢 | 推定エネルギー 必要量(kcal/日) |
たんぱく質 推奨量(g/日) |
---|---|---|
1~2(歳) | 900 | 20 |
3~5(歳) | 1,250 | 25 |
6~7(歳) | 1,450 | 30 |
8~9(歳) | 1,700 | 40 |
10~11(歳) | 2,100 | 45 |
12~14(歳) | 2,400 | 55 |
15~17(歳) | 2,300 | 55 |
18~29(歳) | 2,000 | 50 |
30~49(歳) | 2,050 | 50 |
50~64(歳) | 1,950 | 50 |
65~74(歳) | 1,850 | 50 |
75以上(歳) | 1,650 | 50 |
男性の一日あたり摂取量
年齢 | 推定エネルギー 必要量(kcal/日) |
たんぱく質 推奨量(g/日) |
---|---|---|
1~2(歳) | 950 | 20 |
3~5(歳) | 1,300 | 25 |
6~7(歳) | 1,550 | 30 |
8~9(歳) | 1,850 | 40 |
10~11(歳) | 2,250 | 45 |
12~14(歳) | 2,600 | 60 |
15~17(歳) | 2,800 | 65 |
18~29(歳) | 2,650 | 65 |
30~49(歳) | 2,700 | 65 |
50~64(歳) | 2,600 | 65 |
65~74(歳) | 2,400 | 60 |
75以上(歳) | 2,100 | 60 |
たんぱく質を多く含む食品 (100gに含まれる含有量) 水分が40%以上の食品
食品名 | たんぱく質量 (g) | エネルギー (kcal) |
---|---|---|
しらす干し(半乾燥) / (微乾燥品) | 40.5 / 23.1 | 206 / 113 |
いわし(丸干) / (焼) | 32.8 / 25.8 | 193 / 244 |
いくら | 32.6 | 272 |
すじこ | 30.5 | 282 |
牛肉(腱) | 28.3 | 155 |
たらこ(焼) / (生) | 28.3 / 24.0 | 170 / 140 |
あじ(焼) / (生) / (干物/焼) | 27.5 / 20.7 / 24.6 | 164 / 121 / 220 |
はまぐりの佃煮 | 27.0 | 225 |
あゆ(天然/焼) / (養殖/焼) | 26.6 / 22.6 | 177 / 241 |
本まぐろ/赤身 | 26.4 | 125 |
キャビア | 26.2 | 263 |
まぐろ(びんなが) / (きはだ) | 26.0 / 24.3 | 117 / 106 |
かつお(春) / (秋) | 25.8 / 25.0 | 114 / 165 |
スモークサーモン | 25.7 | 161 |
生ハム(長期熟成) / (促成) | 25.7 / 24.0 | 268 / 247 |
さんま(焼き) / (生) / (開き) | 24.9 / 18.5 / 19.3 | 299 / 310 / 261 |
牛肉(ミノ) | 24.5 | 182 |
イカ(焼) / (生) | 24.1 / 18.1 | 117 / 88 |
くじら(赤肉) | 24.1 | 106 |
鴨 | 23.6 | 128 |
かます(焼) | 23.3 | 145 |
かじき(マカジキ) / (メカジキ) | 23.1 / 18.3 | 115 / 141 |
鯛(焼) / (生) | 23.1 / 21.7 | 226 / 194 |
鶏ささみ / (胸皮なし) / (もも皮なし) | 23.0 / 22.3 / 18.8 | 105 / 108 / 116 |
うなぎ(かば焼) | 23.0 | 293 |
豚ヒレ肉 | 22.8 | 115 |