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ダイエットのレシピ一覧

夜きのこダイエットレシピ
100kcal以下
200kcal以下
300kcal以下
400kcal以下
500kcal以下

ダイエットにお勧めな低カロリーで高たんぱく質のレシピ一覧です。
レシピのカロリー表示は1人前で記載していますが、材料は2人分の分量で作っています。


下記の表は、一日あたりのエネルギー摂取量とたんぱく質を「日本人の食事摂取基準(2010年版)」より、抜粋しました。
推定エネルギー必要量:エネルギー出納がゼロになる確率が最も高くなると推定される、習慣的な一日あたりのエネルギー摂取量です。
推奨量:日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97~98%が、必要量を満たすと推定される摂取量のことです。

女性
 推定エネルギー
 必要量(kcal/日)
たんぱく質
 推奨量(g/日) 
 1~2(歳)  900  20
 3~5(歳)  1,300  25 
 6~7(歳)  1,550  30
 8~9(歳)  1,800  40
 10~11(歳)    2,250  45
 12~14(歳)  2,500  55
 15~17(歳)  2,750  55
 18~29(歳)  2,650  50
 30~49(歳)  2,650  50
 50~69(歳)  2,450  50
 70以上(歳)  2,200  50
男性
 推定エネルギー
 必要量(kcal/日)
たんぱく質
 推奨量(g/日) 
 1~2(歳)  1,000  20
 3~5(歳)  1,250  25 
 6~7(歳)  1,450  30
 8~9(歳)  1,700  40
 10~11(歳)    2,000  45
 12~14(歳)  2,250  60
 15~17(歳)  2,250  60
 18~29(歳)  1,950  60
 30~49(歳)  2,000  60
 50~69(歳)  1,950  60
 70以上(歳)  1,700  60
 たんぱく質を多く含む食品 (100gに含まれる含有量) 水分が40%以上の食品
 食品名  たんぱく質量 (g)  エネルギー (kcal)
 しらす干し(半乾燥) / (微乾燥品)  40.5 / 23.1  206 / 113
 いわし(丸干) / (焼)  32.8 / 25.8  193 / 244
 いくら  32.6  272
 すじこ  30.5  282
 牛肉(腱)    28.3  155
 たらこ(焼) / (生)  28.3 / 24.0  170 / 140
 あじ(焼) / (生) / (干物/焼)  27.5 / 20.7 / 24.6  164 / 121 / 220
 はまぐりの佃煮  27.0  225
 あゆ(天然/焼) / (養殖/焼)  26.6 / 22.6  177 / 241
 本まぐろ/赤身  26.4  125
 キャビア  26.2  263
 まぐろ(びんなが) / (きはだ)  26.0 / 24.3  117 / 106
 かつお(春) / (秋)  25.8 / 25.0  114 / 165
 スモークサーモン  25.7  161
 生ハム(長期熟成) / (促成)  25.7 / 24.0  268 / 247
 さんま(焼き) / (生) / (開き)  24.9 / 18.5 / 19.3  299 / 310 / 261
 牛肉(ミノ)  24.5  182
 イカ(焼) / (生)  24.1 / 18.1  117 / 88
 くじら(赤肉)  24.1  106
 鴨  23.6  128
 かます(焼)  23.3  145
 かじき(マカジキ) / (メカジキ)  23.1 / 18.3  115 / 141
 鯛(焼) / (生)  23.1 / 21.7  226 / 194
 鶏ささみ / (胸皮なし) / (もも皮なし)  23.0 / 22.3 / 18.8  105 / 108 / 116
 うなぎ(かば焼)  23.0  293
 豚ヒレ肉  22.8  115

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